Dieser Beitrag ist Teil 1 von 1 in der Serie Selbstversuch
  • Die Saat des Adipösen und andere schlechte Gewohnheiten

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Entscheidungen geben unserem Handeln seine Richtung. Das Leben in 2016 ist vielfältig. Wir haben Chancen und natürlich gibt es Risiken. Doch wir leben in der Gegenwart. Woher sollen wir wissen, ob unsere Entscheidungen so gut sind, wie wir denken?

Ganz einfach! Wir können es nicht wissen. Wenn ein Bauer vor 200 Jahren seine Saat ausgebracht hat, war es vielleicht einfacher. Denn die Welt schien einfacher gestrickt zu sein. Es gab keine Alternative. Wer nicht sät, kann später nicht ernten. So einfach ist das.

Wir wissen heute definitiv mehr darüber, was in der Welt passiert, als unser Vorfahre auf seinem Bauernhof. Macht das unsere Entscheidungen besser?

Meiner Meinung nach nicht. Denn selbst wenn wir wüssten, wie die Zukunft aussieht, wir machen garantiert etwas, was im Licht dieser Zukunft suboptimal erscheint. Wie komme ich darauf?

Beweise der Unvernunft

D enken wir nur an die zurückliegenden Weihnachtstage. Ich wusste genau, was passieren wird, wenn ich den üblichen Leckereien nachgebe. Ich nehme zu. Mit 46 ist es viel schwieriger, überflüssige Pfunde wieder loszuwerden. Weder war die zähe Gänsekeule harmlos, noch die anderen Gerichte bei diversen Weihnachtsfeiern. Dazu kommt die allgegenwärtige Schokolade und natürlich die zahlreichen Gelegenheiten, bei denen wir uns mit alkoholischen Getränken zugeprostet haben. Wider besseren Wissens habe ich all das mitgemacht. Ich habe gesät, nur war es die Saat des Adipösen.

Natürlich sind Weihnachten und Neujahr Ausnahmen. Deshalb erlauben wir uns trotz der bekannten Konsequenzen über die Stränge zu schlagen.

Das klingt so, als würden wir im Alltag immer das tun, was vernünftig wäre. Ich weiß nicht, wie es bei Ihnen ist. Aber ich finde gerne und immer wieder eine gute Ausrede, um doch einmalig unvernünftig zu handeln. Einmal ist schließlich keinmal.

Gewohnheiten sind schlimmer

Es ist wirklich erstaunlich, wie oft ich mir solche Ausnahmen erlaube. Dabei wäre ich noch gut dran, wenn es bei den Ausnahmen bliebe. Aber daneben habe ich natürlich noch Gewohnheiten, die ich mir gerne schön rede. Eine Ernte meiner schlechten Entscheidungen der Vergangenheit.

Zum Beispiel mein Internetkonsum. Natürlich sollte ich gut informiert sein. Schließlich wäre es keine gute Entscheidung, jetzt einen jungen gebrauchten VW-Diesel zu kaufen. Informationen sind der Schlüssel zu vernünftigen Entscheidungen. Aber die Frage darf gestattet sein, ob ich eine Nachricht in mehrfachen Ausführungen lesen sollte. Zum Zeitpunkt ihrer Entstehung, wenn sich die Fakten erhärten und schließlich zahlreiche Interpretationen, was das für VW, Deutschland, die Welt und meine Finanzen bedeutet. Genau genommen hätte es gereicht, wie anno Dazumal die 20 Uhr Nachrichten zu sehen. Alles andere ist Zeitverschwendung. Ich verplempere wertvolle Lebenszeit und Schaffenskraft, um mich wieder und wieder mit denselben Dingen zu beschäftigen. Obwohl ich selbst im Normalfall nichts ändern kann.

Unsere Gewohnheiten sind automatisierte Entscheidungen, die wir irgendwann vielleicht bewusst getroffen haben. Heute sind sie nur noch Teil unseres täglichen Verhaltens. Wir glauben oft, dass wir unser Schicksal mit den wenigen Richtungsentscheidungen ändern können, die wir alle Jubeljahre bewusst treffen. Doch wenn wir genau hinschauen, sind es unsere Gewohnheiten, die uns ausmachen. Haben wir viele schädliche Gewohnheiten, bleibt von den guten Absichten einer Richtungsänderung nicht viel übrig.

Es sei denn, wir ändern unsere Gewohnheiten.

Machbar

Auf den ersten Blick erscheint das aussichtslos. Was sollte es bringen, eine Gewohnheit zu ändern? Schließlich bleiben so viele andere, an denen wir dagegen festhalten. Es gibt gute Gründe, es trotzdem zu tun. Zum einen, weil wir uns so selbst beweisen können, dass wir in der Lage sind, uns zu ändern. Zum anderen beschreibt der Pulitzer Preisträger Charles Duhigg in seinem Buch “The Power of Habit”, wie die Veränderung einer einzelnen Schlüsselgewohntheit oft viele andere Gewohnheiten nach sich zieht. Das hängt damit zusammen, dass wir gerne ein glaubwürdiges Gesamtbild von uns haben. Wenn wir zum Beispiel unsere Ernährung von Junk Food auf ballaststoffreich mit vielen selbst zubereiteten Speisen umstellen, könnte es besser zu unserem Eigenbild passen, Joga zu machen und sogar das Rauchen aufzugeben.

So ändern wir Gewohnheiten

Wie ändern wir eine Gewohnheit? Laut Duhigg bestehen Gewohnheiten aus drei Teilen. Einem A_uslöser, einer R_outine und einer B_elohnung.

Unser Gehirn verarbeitet Gewohnheiten also wie ein Computer ein Programm. Wenn (A) passiert, dann mache (R) und (B) ist das Ergebnis. Setzen wir an der Routine an, dann versuchen wir das Programm zu verhindern, während es schon läuft. Das ist schwer, weil wir gegen uns selbst ankämpfen müssen. Wir versuchen uns mit Willenskraft zurückzuhalten und zeitweise klappt das vielleicht sogar. Aber nicht auf Dauer. Denn das Programm bleibt wie es ist.

Möglichkeit 1: Wille

Der Wille ist wie ein Muskel. Kelly McGonigal gibt in ihrem Buch “The Willpower-Instinct” gute Hinweise, wie wir daran arbeiten können. Allerdings erschlafft die Willenskraft, je häufiger wir sie einsetzen. Daher kommt früher oder später der Punkt, an dem wir es gut sein lassen und die Gewohnheit behält die Oberhand.

Möglichkeit 2: Abstinenz

Einfacher ist es, wenn wir die Quelle der Versuchung entfernen. Zum Beispiel habe ich einige Monate keine Schokolade gegessen, indem ich einfach keine Schokolade in Reichweite hatte. Meine Willenskraft war nur beim Einkaufen gefragt. Wenn Du keine Schokolade hast, kannst Du auch keine Schokolade essen. Der Gegenstand der Routine fehlte. Das Programm konnte nicht laufen und es gab auch keine Belohnung. Klappe zu, Affe tot! Allerdings kam es zu merkwürdigen Nebenwirkungen. Ich stand oft vor dem Schrank, in dem ich sonst die Schokolade aufbewahrte. Aber da war ja nichts. Also ging ich wieder unverrichteter Dinge an meine Arbeit zurück. Das Spannende: Ich hatte zuvor keine bewusste Entscheidung getroffen, zum Schrank zu gehen. Ich stand einfach irgendwann davor.

Möglichkeit 3: Todesangst

Als junger Mann habe ich gerne süße Sachen gegessen. Dann bekam ich plötzlich Diabetes. Wie ändert man von jetzt auf gleich seine Ernährungsgewohnheiten? Einfache Antwort: Angst! Meine Ärzte zeichneten damals ein fürchterliches Bild von Tod und Siechtum, sollte ich mich nicht zurückhalten können. Ich konnte! Bis es moderne Insuline gab, die mir meine alten Sünden wieder erlaubten. Heute bin ich weder tot, noch sieche ich. Mit meinen 46 Jahren bin ich erheblich gesünder als viele meiner Alterskollegen. So weit so gut.

Möglichkeit 4: Ändere das Programm

Diese Möglichkeit ist laut Charles Duhigg bei weitem die wirksamste Methode. Denn ich muss nicht mehr gegen mich selbst ankämpfen. Stattdessen nutze ich meine internen neurologischen Prozesse, um etwas Altes, Negatives durch etwas Neues, Positives zu ersetzen.

Zum Beispiel meine Nachrichtensurf-Gewohnheit. Über den Tag hinweg lese ich derzeit viel zu viele überflüssige Nachrichten.

Wie gehen wir vor, wenn wir einer Versuchung jeden Tag ständig ausgesetzt sind? Wir setzen beim Auslöser und bei der Belohnung an. Dazu müssen wir verstehen, dass eine Gewohnheit nicht abgeschafft werden kann. Wir können sie nur durch eine andere, nützliche Gewohnheit ersetzen.

Am Anfang steht der Auslöser. In meinem Fall des Nachrichten Surfens ist der Auslöser nicht, dass ich plötzlich wissen will, was in der Welt vor sich geht. Denn das habe ich meistens schon vorher erfasst. Im Gegenteil ich bin sogar oft enttäuscht, dass sich in der Zwischenzeit nichts Neues ergeben hat. Daher suche ich oft noch intensiver, um wenigstens eine neue Sache zu finden. Damit wissen wir auch, was meine Belohnung ist: Neuigkeiten.

Der Auslöser liegt woanders. Ich arbeite meistens an einem Projekt und meine Inspiration lässt nach. Mit anderen Worten: Ab jetzt müsste ich wirklich arbeiten. Es macht mir auch ein wenig Angst, dass mein Genius versiegt ist. Eh ich mich versehe, ist der Browser offen und ich lechze nach neuen Nachrichten. Mein Auslöser ist also: Es wird ein wenig schwerer, ich bin frustriert und bekomme Angst, nicht mehr genug zu sein. Wenn das passiert, starte ich meine Nachrichtensurf-Routine.

Für diesen spezifischen Auslöser entscheide ich mich, eine neue Routine zu finden. Das muss vorab passieren, solange mein Programm noch nicht ausgelöst wurde. Also jetzt.

Sehr interessant ist auch die Belohnung, die ich aus meinem negativen Verhalten beziehe. Denn sie ist nahezu die gleiche, wie wenn ich mein kleines Projekt erfolgreich abgeschlossen hätte: Etwas Neues. Der Unterschied ist nur, dass ich auf meine Arbeitserfolge stolz sein kann und mich mein Nachrichtensurfen trotz aller Neuigkeiten unzufrieden und leer zurücklässt.

Meine Gewohnheit kostet mich Lebensglück. Ich brauche eine neue.

Ich suche also eine neue Routine für den Fall, dass es schwer wird, ich frustriert bin und ich Angst habe, nicht genug für meine derzeitige Aufgabe zu sein.

Für mich ist klar, die neue Routine sollte konstruktiv sein. Sie sollte mich zufrieden stellen und meine Belohnung sollte etwas Neues sein, das mich erfüllt. Um es vorweg zu nehmen, ich habe eine Zeit lang versucht, einfach die Aufgabe zu wechseln. Leider hat das nicht funktioniert. Denn das Gefühl nicht genug zu sein nagt an der Einstiegs-Motivation.

Stattdessen widme ich mich nun einer Sache, für dich ich keine Perfektion erwarte. Ich zeichne. Mein Leben lang hätte ich gerne gut zeichnen können. Früh habe ich akzeptiert: Das wird nichts. Für diese niedrige Erwartungshaltung bin ich heute zutiefst dankbar. Denn jetzt kann ich mich für ein paar Minuten hinsetzen und an einer Zeichnung arbeiten, ohne dass ich jeglichen Erwartungsdruck hätte. Hinzu kommen heute die Möglichkeiten der digitalen Welt. Wenn ein Strich daneben geht, mache ich ihn einfach rückgängig. Genial!

Beim Zeichnen entsteht immer etwas Neues. Die Belohnung ist also eingebaut. Zudem macht Übung den Meister. Je häufiger ich zeichne, desto besser werde ich.

Ob es funktioniert, sehen wir erst nach meinem Selbstversuch. Damit es klappt, muss ich hier und heute eine Entscheidung treffen. So fange ich den Automatismus ab, der bereits für die destruktive Gewohnheit angelegt ist. Immer wenn ich mich frustriert fühle, weil die Inspiration mich verlassen hat, zeichne ich. Die Belohnung passt für mich. Ich könnte also tatsächlich erfolgreich sein. Ich bin gespannt!

Es geht weiter

Ich habe keine Ahnung, wie meine Leser mit ihren Gewohnheiten umgehen. Erfahrungsgemäß hat jeder etwas, was er ändern möchte. Daher werde ich ab jetzt in regelmäßigen Updates an dieser Stelle schreiben, wie gut die Methode für mich funktioniert. Wenn Sie selbst Erfahrungen damit gesammelt haben, kommentieren Sie hier. Ich bin neugierig! Vielleicht hilft Ihr Kommentar anderen Lesern, ein besseres Leben zu führen? Wäre das nicht ein paar Minuten Ihrer Zeit wert?

Schlechte Gewohnheiten zu ändern, das ist Säen im klassischen Sinne. Die Gegenwart werden wir damit noch nicht verändern. Aber in der nächsten Zukunft können eine gute Ernte einbringen. Das wünsche ich allen meinen Lesern für das Jahr 2016!

Charles Duhigg (Deutsch)


Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun

Charles Duhigg (Englisch)

The Power of Habit: Why We Do What We Do, and How to Change

Kelly McGonigal (Deutsch)
Kelly McGonigal (Englisch)